Notatki z researchu o zdrowiu
Jednym uchem wpada, drugim wypada. Dlatego chcę robić notatki z oglądanego yt - żeby oglądanie było bardziej świadome, celowe i wartościowe; przypominąło research a nie brain rot.
Nawyki osób, które wydaja się być 20 lat młodsze na starość: https://www.youtube.com/watch?v=RO9tZ65dopY
- Gotowanie, a w szczególności zdrowa kuchnia jako hobby. Mają mało niedoborów, dużo eksperymentują, nie są otyli, dobrze wpływa na życie społeczne i umiejętności manualne. W moim przypadku łatwość przyrządzenia i posprzątania; stosunek wysiłku do efektu to najważniejsza zmienna. Szerzej: ciekawość.
- Resiliencja - rozumiana jako nie myślenie obsesyjne o każdym jednorazowym problemie zdrowotnym albo życiowym. Przychodzi choroba, katastrofa, przeżywają ją do końca, przeprocesowują i potem już o tym nie myślą. Nie wpadają w kortyzolową obsesję 'nigdy więcej'... która zaślepia na resztę problemów.
- Umiejętność warzenia ciężaru dowodów, umiejętność trzymania się swoich przekonań, ale też nie kurczowo. Informacji i zagrożeń jest za dużo. Trzeba filtrować, trzeba mierzyć jakość informacji, trzeba aktualizować wiedzę, ale nie za często.
- Posiadanie dobrego powodu, żeby dbać o siebie. Żona, dzieci, wnuki, pies, kot, przyjaciele, ogród, sekcja sportowa, niedokończony obraz, religia lub grupa polityczna - wymuszają sprawność. Chcesz mieć siłę schylić się do wnuka. Chcesz być w stanie wyprowadzać psa na spacer.
https://youtu.be/PFP7LOQNbO8?is=seXwCqIi-0H8FllC
CBT-I
always goes before medication and this is a medical consensus of ~8 listed institutions. In worse case you combine. Shifted circadian rythm != insomnia
Są 3 rodzaje insomni (oraz mixy): wolne zasypianie, wczesne wybudzanie, pobudki w trakcie. Niezbyt istotne.
Stimulus control
Łóżko tylko do snu. Nie możesz zasnąć 15min - idź zwijać pranie albo czytać na kanapie. To pomoże na przestrzeni tygodni i miesięcy, a nie z dnia na dzień. Pierwsze dni są inwestycją.
W wyniku bezsenności myśl nad strategią zmniejszenia presji następnego dnia. Może dużo kofeiny rano. Może dzień wolny. Zwykle spokojnie wystarczy ci snu mimo bezsenności żeby przejść dobrze przez dzień. Zwykle obawa jest 10x większa niż rzeczywistość (chociaż oczywiście nie zawsze).
Poza tym po bezsennej nocy lub kilku organizm w końcu się upomnie i pośpi więcej. Spokojnie. Dbaj o higienę snu i tyle, będzie dobrze.
Sleep restriction
Szokiem jest dla mnie, że to istnieje! Szczególnie, że odkryłem to semi-sam ale powątpiewałem.
Wstawanie ZAWSZE o tej samej porze. Reducing sleep opportunity. Leżenie po czasie pobudki i czekanie na dodatkową drzemkę jest zakazane. Ten sen i tak ma za niską jakość, wydajność.
Protokół jest bardzo ostry! 5h snu/dzień przez tydzień. BARDZO delikatnie dodają sen! 5h15 drugi tydzień. Są pojebani. 🤯
Cognitive Restructuring*
- jakie mam dowody, że niewyspany zawalę? ile razy DOWIOZŁEM?
- myśl, że to dopiero część drogi, 1 day at the time, long process
- system medali (na kanapie?)
Relaxation training
- medytacje i relaksacje ALE na codzień w trakcie dnia, a nie w trakcie bezsenności frustrowanie się tym, że trudno się ich nauczyć
- don't get overly ritualistic! too much sleep effort creates pressure! don't get attached to these interventions - at some point your head will touch the pillow and you're asleep just like that.
Sleep Hygiene
Cut down caffeine (6-8h before target sleepytime). Don't go to bed hungry (bullshit for me!) Exercise regularly - but not before bed. Quiet bedroom (or white noise if quiet is not available). Dark, comfortable Blue light filter & attempt to avoid electric devices; okularki - melatonin. Also, devices stimilate stress (scrolling), you need more passive (light hearted tv on smartphone better than scrolling or buying shit on Amazon).
30minutes before sleep ☝️, 60 even better.
Melatonin, CBD
CBD niewiadomo. Melatonina 0.5mg wiele godzin przed snem, NIE sutplement, na Circadian Rythm Shift a nie na insomnie!