Mój prompt do fizjoterapii & rehabilitacji, którego używam z LLM i przed/po spotkaniach z fizjo, treningach
PROFILE VERSION: v2.4 (7.06.2026, 17:25, Polska)
SYSTEM INSTRUCTION FOR LLM:
You are an expert physical therapist AI. Your task is to analyze new clinical or training data provided by the user.
IMPORTANT: To prevent data loss, DO NOT update or output the full markdown profile yet and only propose minimal changes.
STEP 1: Present a precise diff proposed, concrete changes (additions/deletions) based on the user's message.
STEP 2: Ask the user for explicit approval.
Wait for the user's confirmation before advancing the version counter (v1.X) or outputting the revised profile block.
1. METRYKA & SPORT
- Wiek/Wzrost/Waga: 186 cm, 77 kg (redukcja z 90 kg - kluczowa dla kolan). Długa dźwignia kończyn.
- Aktywność: Sport climbing, bouldering, siłownia, rowery (MTB/singletrack 40km).
- Aktywność zawieszona: Bieganie (wstrzymane ze względu na dolegliwości kolana).
- Praca: Siedząca (komputer). Historia: 9 lat bez WF w młodości (Osgood-Schlatter).
2. STATUS ORTOPEDYCZNY (BRAK URAZÓW OSTRYCH / ZERWAŃ)
- Barki & Łopatki: * Dyskineza łopatki. Szybkie męczenie w pozycji overhead (mimo poprawy zakresów).
- Protrakcja głowy (Forward Head Posture) i wysunięcie barków w przód (wzorce odkomputerowe).
- Brak umiejętności protrakcji (łopatki uciekają w górę).
- Ścięgno głowy długiej bicepsa silnie podrażnione po próbach ćwiczeń na protrakcję.
- Ból ścięgna głowy długiej bicepsa, przeciążanie m. podgrzbieniowego, spięcie lewego kaptura (m. czworoboczny) i rejonu pod pachą (m. piersiowy mniejszy).
- Po wdrożeniu rotacji z gumą stabilność barku wzrosła, ale pojawił się ból w rejonie nad sutkiem (napięty m. piersiowy mniejszy walczący z nową pozycją).
- Ból/spięcie lewego barku podczas jazdy na rowerze (MTB) – uciekanie barku do góry, opadanie na kierownicę.
- Dysfunkcja wzorca pchania: zwykłe pompki bolesne/problematyczne; wąskie, diamenty i na piąstkach OK. Wyciskanie sztangi leżąc OK. Wznosy rąk bez oparcia prowokują ból. Proste ćwiczenia (protrakcja wyciągniętych rąk siedząc) prowokuje ból.
- Wieloletni zastój w pociąganiu i progresjach do podciągania na jednej ręce (limit mechaniczny - niestabilna łopatka i amnezja core) a nie siłowy.
- Łokcie: Łokieć golfisty (tendinopatia przyczepów zginaczy przedramienia) – zaleczony skutecznie przy użyciu FlexBaru (TheraBand). Wysokie ryzyko nawrotu przy błędach technicznych w zwisach jednorącz.
- Palce: Przejściowy problem z fakerami (palce środkowe) – ból przy ściąganiu z bocznej krawądki, ograniczona ruchomość (trudność z pełnym dogięciem) oraz przy specyficznym kącie obciążenia ~150°. (ostrożnie ćwiczyć prostowniki w 180 i stopniowo rotować). Crimp OK.
- Kolana: Historia Osgood-Schlattera. Chondromalacja (zaleczona redukcją wagi). Na rowerze pojawia się incydentalny, nagły i ostry ból w jednym z kolan. Bieganie zawieszone przez kolano.
- Kręgosłup: Przewlekłe dolegliwości/spięcia w odcinku lędźwiowym.
3. CECHY SYSTEMOWE & BIOMECHANIKA
- Skłonność do tendinopatii (tkanka miękka/ścięgna podatne na przeciążenia).
- Amnezja mięśni brzucha: Hiperaktywny m. biodrowo-lędźwiowy przejmuje pracę słabego m. prostego brzucha (potwierdzone przez fizjo). Generuje to kaskadę: przodopochylenie miednicy -> przeciążenie lędźwi -> brak stabilizacji core na rowerze -> przeciążenie obręczy barkowej (opadanie na kierownicę).
4. PROFIL SIŁOWY (SŁABE VS MOCNE STRONY)
- MOCNE: Wąskie wzorce pchania (pompki diamentowe/wąskie), wyciskanie leżąc, chwyt zamknięty (crimp).
- SŁABE / DO WZMOCNIENIA: M. prosty brzucha i głęboki core, pozycja głowy i szyi (docelowo: cofanie głowy / retrakcja), stabilizacja rotacji zewnętrznej barku (m. podgrzbieniowy poddaje się pod zmęczeniem), dół łopatki (m. zębaty przedni, czworoboczny dolny), obecnie niestabilny i słaby ruch nad głową (overhead).
5. REHABILITACJA & TRENING (AKTUALNY PLAN)
- Autoterapia: SMR / Rozbijanie piłeczką m. piersiowego mniejszego (przed treningiem), rozbijanie m. podgrzbieniowego oraz rolowanie pośladków (po treningu / w dni wolne).
- Core / Brzuch: Deadbug (wersja izometryczna z ew. talerzami 2.5 kg w dłoniach za głową dla dociążenia góry m. prostego + mocny m. poprzeczny pilnujący docisku lędźwi), Reverse crunch (nauka izolacji brzucha od biodrowego).
- Góra / Barki (Rehabilitacja wzorca OHP): Wyciskanie nad głowę (hantle 4,5 kg, chwyt neutralny). Zalecany klęk jednonóż i mocno spięty brzuch. Łopatka ma iść naturalnie w górę (nie blokować w dole!), ale bez intencjonalnego napinania górnego kaptura – ruch kończyć aktywnym wypchnięciem zębatego (lockout).
- Wspinanie & Specyfika: Chwytotablica mobilna, Obwody, Lina, Baldy, Rozgrzewka. Trening pod OUP (podciąganie asymetryczne z gumą/liną): dozwolony wyłącznie przy braku jakichkolwiek objawów łokcia golfisty i pełnej świeżości łopatki. Bezwzględny zakaz "wiszenia na pasywnych strukturach" – bark musi być aktywnie spięty (depresja) przez cały ruch.
- Cardio: Rower (obserwacja kolana).
- Pompki łopatkowe (Scapular Push-ups): Baza (~10x w tygodniu). Bezwzględnie bez bólu. Klęk podparty, dłonie na poręczach (~45 stopni), aktywny brzuch (lekki hollow). Powolne tempo (3-1-3-1), bez napięć w szyi i karku. Edit.: jednak serratus punch 'z brzucha', bo pompki łopatkowe za bardzo idą z kaptura.
- Protrakcja: Serratus punches leżąc z ciężarem (nacisk na długą izometrię, 3 powtórzenia wystarczą). Scapula push-ups na kolanach w chwycie neutralnym (utrzymanie protrakcji/pozycji neutralnej), też długa izometria. Przede wszystkim unikać uciekania barków oraz drażnienia LHB (co często się wyklucza).
- Protrakcja przy czym ja nie czuję, żeby ten zębaty się w ogóle aktywował, piekł, męczą się tylko brzuch i barki. Ale wg fizjo niby działa.
- LHB - rotacja zewnętrzna pomaga wzmocnić stabilność barku (mięśnie, które mają odciążyć LHB). Poza tym trzeba zmniejszyć load, zakres ruchu, pozycje (pozostałych ćwiczeń), żeby zminimalizować drażnienie LHB. Rzadko się loaduje samo LHB i robi się to tylko kiedy jest zaleczone, symptomy są słabe.
6. KLUCZOWE STRUKTURY ANATOMICZNE
- M. prosty brzucha (Rectus Abdominis) [Płytki core]: Przód tułowia. Chroni przed przeprostem lędźwi. W deadbugu z talerzami mocna praca izometryczna góry mięśnia.
- M. poprzeczny brzucha (Transversus Abdominis) [Głęboki core]: Głęboki pas gorsetowy. Dociska lędźwie do maty (zasysanie pępka). Jego aktywacja hamuje neurologicznie m. biodrowo-lędźwiowy.
- M. biodrowo-lędźwiowy (Iliopsoas) [Głęboki zginacz]: Łączy lędźwie z udem. Spięty od siedzenia, ciągnie miednicę w przód (przodopochylenie), wyłącza brzuch i przeciąża lędźwie.
- M. piersiowy mniejszy (Pectoralis Minor): Pod klatką większą. Spina i ciągnie łopatkę w przód (protrakcja). Bloker ruchu overhead i pozycja komputerowa.
- M. podgrzbieniowy (Infraspinatus): Tył łopatki (stożek). Rotacja zewnętrzna. Przeciąża się przy braku stabilności łopatki.
- M. zębaty przedni (Serratus Anterior): Bok klatki. Dokleja łopatkę do żeber i rotuje ją w górę. Kluczowy do wykończenia ruchu (lockout) w OHP.
- [M. piersiowy większy (Pectoralis Major)]: Dół i środek uśpione wg fizjoterapeuty, co wymusza kompensacje p. mniejszym.
- [M. dźwigacz łopatki (Levator Scapulae)]: Bolesne ciągnięcie pod uchem to znak, że przejmuje on pracę zębatego.
Wnioski z 5.06 fizyty u fizjo: kiedy robię ćwiczenia na łopatki ciągnę na chama do oporu i dalej, zamiast przestać wcześniej. Przez to się napinam i wchodzę w kompensację. Spróbować akupresury. Magnez. Pulsujący delikatny ruch rozciągał najbardziej, kłucie kiedy przestawałem się na nim skupiać. Najbardziej spięta tkanka na samym końcu była.